Laufen für Anfänger

Kein Problem, ich habe Laufen mit C25K (Couch-to-5km) gelernt. Nach 8 Wochen Training, 3x die Woche kann man dann 5km joggen. Hab ich in den letzten Jahren mehrfach gemacht weil nach dem shitty Winter die ganze Kondition wieder futsch war.

C25K Trainingsprogramm

Das hier ist ein (verschiedene Apps/Quellen haben leichte Abweichungen) C25K Trainingsprogramm:

• in der 1. Woche:
  • 3x trainieren, dabei 8x wiederholen: 1:00 Minute laufen, 1:30 Minuten gehen
• in der 2. Woche:
  • 3x trainieren, dabei 6x wiederholen: 1.30 Minuten laufen, 2:00 Minuten gehen
• in der 3. Woche:
  • 3x trainieren, dabei 2x wiederholen: 1:30 Minuten laufen, 1:30 Minuten gehen, 3:00 Minuten laufen, 3:00 Minuten gehen
• in der 4. Woche:
  • 3x trainieren: 3:00 Minuten laufen, 1:30 Minuten gehen, 5:00 Minuten laufen, 2:30 Minuten gehen, 3:00 Minuten laufen, 1:30 Minuten gehen, 5:00 Minuten laufen
• in der 5. Woche:
  1. Tag: 5 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 5 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 5 Minuten laufen
  2. Tag: 8 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, 8 Minuten gehen
  3. Tag: 20 Minuten laufen
• in der 6. Woche:
  1. Tag: 6 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 6 Minuten laufen
  2. Tag: 10 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 10 Minuten gehen
  3. Tag: 22 Minuten laufen
• in der 7. Woche:
  1. Tag: 7 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 7 Minuten laufen
  2. Tag: 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 12 Minuten gehen
  3. Tag: 26 Minuten laufen
• in der 8. Woche:
  1. Tag: 8 Minuten laufen, 1 Minuten gehen, 12 Minuten laufen, 1 Minuten gehen, 8 Minuten laufen
  2. Tag: 14 Minuten laufen, 1 Minuten gehen, 14 Minuten gehen
  3. Tag: 30 Minuten laufen

Das kann man natürlich nicht durchziehen "mit auf die Uhr schauen", dafür gibts Apps.

Apps

Es gibt C25K Trainings-Apps wie Sand am Meer, die meisten Apps sind aber total werbeverseucht. Deswegen habe ich mir mein eigenes Trainingssystem gemacht!

Empfehlung: Playlist statt App

Weil das herumlaufen mit Handy in der Hand auch nicht so toll ist, habe ich dann zuletzt eine Playlist gemacht, die man mit einem einfachen MP3-Player abspielen kann und die für die einzelnen Trainingsphasen (laufen/gehen) gesprochene Ansagen in Musik hinein macht. Das findet man nun hier als Open-Source Projekt: C25K-Chiptunes, der Download ist hier:

• https://github.com/Orbiter/C25K-Chiptunes/releases/tag/v1.0

einfach Zip-Datei laden und mp3-Dateien auf MP3 Player laden. Die von mir verwendete Musik sind "Chiptunes", das hört sich an wie die Spielmusik aus Frogger in den 80er Spielen. Es gibt eine "Laufmusik" und eine "Gehmusik" und es werden zu den einzelnen Trainingsphasen Ansagen gemacht wie

• "Walk for sixty seconds." und
• "Run for ninety seconds."

Erfolg

Als ich das erste mal in der 5. Woche, dritter Tag von der App gesagt bekam, ich solle nun 20 Minuten am Stück laufen dachte ich das sei ein Fehler. Aus Schreck habe ich dann erst nochmal den vorherigen Lauftag wiederholt, aber: es funktioniert!

Nach 5 Wochen (nur ein langer Monat) kann man von Null Training recht einfach es schaffen, 20 Minuten am Stück zu laufen.

Nach 8 Wochen muss man das Training mit 30 Minuten fortsetzen. Wenn man im Studio auf einem Band läuft, kann man versuchen die Geschwindigkeit langsam zu steigern. 10km/h sollte hier das erste Ziel sein, sonst läuft man in 30 Minuten ja keine 5km!

8km und mehr sollten im ersten Trainingsjahr drin sein!